Витамины группы B: мифы и факты
Витамины группы В, пожалуй, больше других окутаны мифами, но они также одни из самых важных для здоровья и долголетия. С одной стороны, врачи утверждают, что в достаточном количестве они содержаться лишь в пище животного происхождения, с другой – веганы и сыроеды уверяют, что их можно синтезировать в собственном организме (правда, как именно, не уточняют). Кто же прав? В каких продуктах витамин B содержится в необходимом количестве и усваивается наилучшим образом? Ответы вы найдёте в нашей сегодняшней статье.
Зачем нам витамины группы В?
Витамины группы В – это водорастворимые витамины, которые активно участвуют в клеточном метаболизме.
Первооткрывателем витамина В стал в 1912 году ученый К. Функ. Но спустя несколько лет его коллеги выяснили, что это целая группа витаминов, а не одно соединение, как считалось ранее. Витамины в группу В объединяет присутствие азота в структуре молекулы. Азотистые вещества подобного строения известны нам, как витамины группы В, каждый из которой имеет порядковый номер от 1 до 20.
Когда было исследована структура каждого витамина группы В, стало ясно, что некоторые из них таковыми не являются (их назвали калоризаторами). Например, В11 – это аминокислота L-карнитин.
Таблица витаминов группы B
Для удобства восприятия мы представили все витамины и катализаторы группы В в виде таблиц.
Витамины группы B
| Обозначение | Полное название | Зачем нам нужен | Продукты с высоким содержанием витамина B |
| B1 | Тиамин | Превращает углеводы, жиры и белки в энергию | Содержится в хлебе, горошке зеленом, в оболочках злаков, в крупах. |
| B2 | Рибофлавин | Главный участник всех обменных процессов в организме. Обеспечивает нормальное функционирование зрения, нормальное состояния кожи и слизистых оболочек, участвует в синтезе гемоглобина | Содержится в печени, почках, яйцах, грибах, миндале, капусте белокочанной, брокколи, очищенном рисе, гречке и хлебе. |
| B3, PP | Никотиновая кислота | Освобождает энергию из калорий белков и жиров | Содержится в продуктах,: хлеб ржаной, свекла, манго, ананас, грибы, фасоль, гречка, мясо. |
| B5 | Пантотеновая кислота | Синтезирует антитела, способствует заживлению ран | Содержится в горохе, фундуке, дрожжах, цветной капусте, зеленых листовых овощах, чесноке, желтках яиц и молочных продуктах, некоторых видах мяса, икре рыб, гречневой и овсяной крупах, а также синтезируется в кишечнике |
| B6 | Пиридоксин, пиридоксаль ипиридоксамин | Отвечает за углеводный обмен, синтез гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, на нем – поддержание активности нервной системы, образование эритроцитов и антител | Главные источники – орех грецкий, ростки зерновых, фундук, морковь, шпинат, картофель, капуста, клубника, черешня, апельсины и лимоны, крупы и бобовые, молочные и мясные продукты, рыба, а также синтезируется в кишечнике |
| B7, H | Биотин | Способствует освобождению энергии из калорий | Содержится в сое, арахисе, цветной капусте; в меньшей степени содержится в шпинате, томатах, в яйцах, в грибах. Микрофлора кишечника человека синтезирует биотин в достаточном количестве |
| B9, Bс, M | Фолиевая кислота | Способствует образованию эритроцитов, нуклеиновых кислот и клеточному делению; особенно важен для развитие плода; участвует в метаболизме важных аминокислот. | Содержится в зелёных овощах, в бобовых, в некоторых цитрусовых, в хлебе, дрожжах, в мёде, а также синтезируется в здоровом организме кишечной микрофлорой |
| B12 | Цианокобаламин | Способствует образованию эритроцитов; отвечает за рост и нормальное функционирование нервной системы | Заблуждаются те, кто считает, что содержится исключительно в продуктах животного происхождения таких как: желток, печень, кисломолочные продукты. Соя, морская капуста, дрожжи и хмель также являются источниками B12. Он также в здоровом кишечнике синтезируется наряду с другими витаминами группы. |
Витаминные аминокислоты
| Обозначение | Химическое название | За что отвечают | Где хранятся |
| B4 | Аденин, Холин | Самое важное соединение для нервной системы – способствует улучшению памяти, регулирует уровень инсулина в организме. | Содержится в таких продуктах как капуста, соя, шпинат, грибы. |
| B8 | Инозитол | Он способен уменьшить накопления жира в печени и остальных внутренних органах. Также инозитол нормализует наш сон, оздоравливает и омолаживает кожу, и является отличным антиоксидантом и антидепрессантом. | Вырабатывается самим организмом |
| B10, H1 | Парааминобензойная кислота | Данное вещество имеет широкий функциональный набор. Начиная от процесса усвоения белка в организме, улучшения здоровья кожи и выработки молока у кормящих, заканчивая способностью активизировать флору кишечника и производить красные кровяные тельца. | Дрожжи, петрушка, орехи — прекрасные источники кислоты, но в идеале она синтезируется кишечником в достаточных количествах |
Как видим, источников витаминов группы B достаточно как в животной, так и растительной пище. Но больше всего споров точится вокруг витамина B12, поскольку считается, что только животные белки способны полностью удовлетворить потребность нашего организма в этом соединении (1,5-3 мкг в сутки).
Вегетарианцы настаивают на том, что человек в своем организме способен долгое время хранить B12. Это было доказано научно. Запасы B12 в тканях хранятся более 20 лет. Учитывая это, если веган был долгое время мясоедом, потребность в кобаламине сводится к минимуму.
А вот противники веганства указывают на нестабильное содержание витамина B12 в растительной пище. Главный показатель количества B12 в растительной пище напрямую зависит от почвы и развития в корневой части микроорганизмов (дрожжей, грибов, бактерий), которые производят витамин. Этот показатель очень сильно варьируется. Поэтому продукты, такие как тофу, темпе, морские водоросли, пищевые и пивные дрожжи, могут содержать B12 в разных количествах, а могут и не содержать вовсе.
Передозировка и дефицит витаминов B
В отличие от прочих водорастворимых витаминов, витамин B имеет свойство накапливаться в организме. Поэтому важно поддерживать в норме уровень витаминов этой группы. Дефицит или передозировка витаминами группы B могут иметь серьезные последствия.
Так, например, недостаток витамина B12 чреват плохой усвояемостью пищи, запорами, расширением печени.
Также гиповитаминоз несет за собой хроническую усталость, депрессию, головную боль, сонливость, потерю памяти, раздражительность, галлюцинации.
А если снизить норму витамина В12 в крови может серьезно пострадать нервная система и мозг, возникнуть неврологические расстройства, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, другие серьезные заболевания.
Самые опасные побочные явления при передозировке этим витамином, который в свою очередь является одним из наиболее токсичных – это застойная сердечная недостаточность, отеки легких, тромбоз периферических сосудов или даже анафилактический шок.
При употреблении чрезмерных доз витаминов этой группы происходит отравление организма. Передозировка витаминами B очень похожа на состояние, которое наблюдается и при их дефиците, при этом каждый витамин может вызвать характерные только для него симптомы.
В этой статье мы еще раз развеяли несколько мифов о витаминах:
- Витамины группы В токсичны и их количество может регулироваться только правильным сбалансированным рационом питания.
- Нет потребности принимать синтетические витамины группы В, поскольку они в достаточном объеме содержаться в пище (в том числе растительной) и синтезируются в здоровом кишечнике.
О том, как сделать кишечник здоровым, вы можете узнать из следующих наших публикаций. Питайтесь мудро, живите долго!
Почитали? Можно и посмотреть 🙂 17 тематических видео-лекций в одном месте. Ознакомьтесь по ссылке: https://blog.mudroed.com/konstructor/
Теперь мы в Telegram, а также в Instagram и Facebook Messenger Подписывайтесь на новости.
