Витамин C: роль, источники, дефицит
Еще с раннего детства витамин С в различной форме (аскорбинок и драже) ассоциируется у нас с неким десертом. При этом родители уверили нас в том, что витамин С крайне необходим растущему организму. Сегодня попробуем разобраться, есть ли необходимость в витамине С в синтетической форме или человек вполне может довольствоваться дозой витамина из естественных источников? Для подробного и аргументированного ответа на вопрос, мы отталкиваемся от двух форм витамина С:
- Аскорбиновой кислоты, которая содержится во фруктах и ягодах (цитрусовые, клюква, черника, земляника). Такая натуральная форма, как источник витамина С не нуждается в подтверждении полезности и безопасности.
- Витамина С в виде препаратов (таблетки, драже, порошок) которые продаются в аптеках, и при их употреблении в организме человека могут протекать негативные процессы.
Что такое Витамин С?
Витамин С – это химическое соединение C6H8O6, относится к водорастворимым веществам. Особенность последних в том, исходя из названия, что они вымываются из нашего организма с водой, то есть имеют свойство не накапливаться в клетках.
Впервые витамин С был обнаружен в 1923-1927 гг. Зильва выделил его из сока лимона. А уже в 1932 году было доказано, что при отсутствии аскорбиновой кислоты в пище человека возникает очень опасная болезнь – цинга, которая в последствие нарушает синтез коллагена, и соединительная ткань теряет свою упругость.
По физическим характеристикам аскорбиновая кислота представляет собой мелкокристаллический порошок, кисло-сладкий на вкус.
Витамин С, являясь антиоксидантом, играет значительную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессах, участвует в синтезе коллагена и проколлагена, обмене железа и фолиевой кислоты, а также синтезе стероидных гормонов и катехоламинов. Витамин С для кожи полезен тем, что прямо влияет на пигментацию и делает её цвет «здоровым».
Если даже после незначительных стрессов организм ослаблен, скорее всего норма витамина С в нем ниже допустимой. Некоторые исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты риск развития онкологических заболеваний уменьшается (впрочем, такие исследования не бесспорны).
Но самая большая ценность витамина С состоит в том, что он является прекрасным детоксирующим средством, способным вывести из организма человека опасные металлы (медь, ртуть, свинец), а также способствует улучшению способности организма усваивать кальций и железо.
“Витаминные” продукты
Ключевыми источниками витамина С в природе, как известно, являются фрукты. Практически все цитрусовые (апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут), которые доступны на отечественном рынке – кладезь витамина С. Отличными источниками витамина С также являются яблоки, персики, хурма, дыня и ягоды: земляника, облепиха, шиповник и т.д. Некоторые овощи могут стать альтернативным источником витамина С. К ним следует отнести капусту разных видов, томаты, болгарский перец, зеленые листовые овощи. Любители целебных трав тоже не останутся без аскорбиновой кислоты. Травы, в которых много витамина С: люцерна, хмель, очанка, корень лопуха, фенхель, хвощ, крапива, мята перечная, овес, щавель, красный перец и много других. Интересно, что даже зелёный грецкий орех и иглы сосновых содержат аскорбиновую кислоту.
Один из самых доступных и дешевых витаминных источников – шиповник (около 0,2% состава это аскорбиновая кислота), который кроме того содержит множество дополнительных элементов и в целом оказывает благоприятное влияние на организм человека. Чаще всего шиповник принимают в виде настоя, сиропов, драже, конфет. Лучшей эффективности можно достичь при изготовлении настоя из шиповника в домашних условиях, непосредственно из свежих ягод.
Но следует помнить, что далеко не все продукты богатые витамином С сохраняют свои полезные качества при воздействии температуры.
Норма витамина С
Чтобы рассчитать суточную потребность человека в витамине С нужно учесть ряд факторов: возраст, пол, вид физической активности и тяжесть вредных привычек.
Также такие негативные явления как болезнь, депрессии, стрессы, воздействие токсических веществ в разы увеличивают потребность организма в витамине С.
К категории людей, которые нуждаются в дополнительной «дозе» витамина С можно отнести жителей экстремальных климатических поясов (жара или критический холод), людей пожилого возраста. При употреблении некоторых медикаментозных препаратов также стоит увеличить норму употребление витамина С.
Как правило, потребность в витамине С растет пропорционально возрасту (чем старше человек, тем больше необходимо аскорбиновой кислоты). Варьируется такая норма в пределах от 30 до 100 мг в сутки. В повышенной норме витамина нуждаются беременные и кормящие женщины.
Очень важным нюансом является деление суточной дозы витамина С на несколько приемов в разное время дня. Организм быстро его расходует, практически сразу, как только получает.
Повышать или снижать дозу следует постепенно. Вы можете шокировать свой организм внезапным большим количеством витамина С.
Дефицит и переизбыток витамина С
«Передозировка» витамином С вряд ли может привести к значительным последствиям. Но в любом случае, полезно знать симптомы гиповитаминоза. Первоначальным признаком является диарея, но в дальнейшем могут появиться и более опасные симптомы, например, гемолиз (разрушение красных кровяных клеток). Кстати, ВОЗ рекомендует не превышать суточную дозу, из расчета 2,5 мг на кг веса тела. То есть в среднем, согласно норме, можно принимать от 60 до 90 мг витамина С в сутки. Это приблизительно половина апельсина.
Часто мы слышим от врачей, что на начальной стадии простуды нужно принять лошадиную дозу аскорбинки. Спасибо за это Нобелевскому лауреату Лайнусу Паулингу, который свято верил в целебные свойства группы витаминов С, причём в критических количествах. Между тем, исследования подтвердили: такое превышение нормы в лучшем случае, чревато нарушениями в работе кишечно-желудочного тракта, в худшем – хрупкостью сосудов и аллергией.
Авторитетное британское издание The Times описало результаты исследований докторов из университета Лейсестера. В статье доказывается, что дозировка, широко распространяемая в качестве средства от инфаркта, только лишь усугубляет множество заболеваний.
В двухтысячном году на ежегодной конференции американской кардиологической ассоциации было сделано важное заявление – при передозировке витамином С ускоряется развитие атеросклероза. Педиатры также заметили, что дети которые активно принимали большие дозы витамина С «в профилактических целях», значительно чаще страдали от различных форм аллергии.
Впрочем, более распространенной проблемой остается гиповитаминоз. Доказано что около 80-90% детей испытывают недостаток витамина С, и это приводит к заболеваниям зубов, раздражительности кожи, сложным заживлением ран на теле, слоению ногтей, выпадению волос, общей раздражительности, болям в суставах, депрессиям.
Этот дефицит особенно явно ощущается в весеннее время года. Недостаток витамина С может быть следствием как банальной нехватки его извне, так и результатом плохой усвояемости организмом аскорбиновой кислоты. Особенно важен, как ни странно, витамин С для волос – при его дефиците можно остаться и вовсе без шевелюры.
И напоследок совет – ешьте витамины, но только те, что поступают с пищей. Рекомендации по норме витамина С для вашего организма должны зависеть лишь от индивидуальной оценки питания, а не от нормативов ВОЗ или других шаблонов диетологии.
Теперь мы в Telegram, а также в Instagram и Facebook Messenger Подписывайтесь на новости.
Личные письменные мини-консультации автора «Мудроедов» Павла Богаччи:
